Der erste Triathlon: Was muss ich beachten?

OK, der Entschluss ist gefasst: Du willst also Deinen ersten Triathlon wagen. Und jetzt kommen die Fragen: Was muss ich wissen als Triathlon-Anfänger? Wo melde ich mich an? Wie viel muss ich trainieren, und vor allem: Schaffe ich es überhaupt?

Die gute Nachricht: Du musst kein Super-Athlet sein, um einen Triathlon zu bestreiten. Und Du bist nicht allein: Fast alle Triathlon-Einsteiger stellen sich die gleichen Fragen. Und ja, Du schaffst das!

Hier sind unsere Tipps für Deinen ersten Triathlon:

Was ist die beste Distanz für Triathlon-Anfänger?

Ein Triathlon-Wettkampf besteht aus Schwimmen, Radfahren, Laufen. Die meisten Leute kennen Triathlon von den berühmten Ironman-Wettkämpfen mit 3,8 km Schwimmen, 180 km Radfahren und obendrauf einem Marathon mit 42 km Laufen – alles hintereinander!

Aber keine Panik. Es gibt haufenweise Wettbewerbe mit kürzeren Strecken. Die Olympische Distanz z.B. besteht aus 1,5 km Schwimmen, 40 km Radfahren und 10 km Laufen. Klingt schon machbarer, oder? Und zum Probieren und für Anfänger und Hobbysportler gibt es eine Reihe von Volks- oder Sprintdistanzen mit Strecken um die 0,5 km Schwimmen, 20 km Radfahren und 5 km Laufen, kurzum: Es gibt für jeden die richtige Triathlon-Distanz!

Die meisten Triathlon-Anfänger starten mit einer Sprintdistanz, manchmal auch Volkstriathlon genannt. Eine gute Möglichkeit, den Sport auszuprobieren und ein tolles Erfolgserlebnis zu haben. Der erste Triathlon sollte eine Herausforderung sein, aber eben auch machbar – es gibt nichts Besseres für die Motivation, als freudestrahlend durch’s Ziel zu kommen! Wenn Du den ersten Triathlon geschafft hast, kannst Du überlegen, ob Du weitere Strecken in Angriff nehmen oder schneller werden willst.

Wie finde ich einen Triathlon?

Triathlons gibt es in den Sommermonaten in fast jedem Ort. Auf der Seite der Deutschen Triathlon-Union finden sich alle offiziellen Triathlons. Allerdings sind hier nicht alle Volkstriathlons und Sprintdistanzen verzeichnet.

Bei triathlontermine.net und bei triathlon.de kannst Du direkt nach Sprintdistanzen suchen. Bei tri-mag.de findest Du Termine auch nach Serien und Meisterschaften sortiert. Zu viel Auswahl? Dann schau doch mal auf unsere Liste Die besten Triathlons für Frauen – hier ist bestimmt auch der Richtige für Dich dabei!

Alternativ kannst Du auch einem Triathlon-Club beitreten, und dann dort mitmachen, wo Deine Vereinskolleginnen starten. Die meisten Triathlon-Clubs bieten mehrere Trainingstermine pro Woche. Eine tolle Möglichkeit, motiviert zu bleiben und Dich sportlich zu entwickeln. Und ob Du’s glaubst oder nicht: Die meisten Triathleten trainieren nicht nur hart, sondern sind eine ziemlich lustige Truppe.

Wie ist das mit dem Training als Triathlon-Anfänger?

Ein Triathlon-Club oder eine kleine Gruppe mit Personal Coach ist natürlich super, um gemeinsam fit zu werden und Trainingsprinzipien kennen zu lernen.

Wenn Du es allein versuchen willst, gibt es eine Reihe von Trainingsplänen und Büchern, die Dir weiterhelfen können. Unter Wie finde ich einen Triathlon-Trainingsplan? haben wir einige Tipps dazu für Dich zusammen gefasst.

Triathlon ist etwas mehr als Schwimmen, Radfahren, Laufen

Ein Thema, das viele Trainingspläne leider aussparen, ist das gezielte Training der Wechsel: Vom Schwimmen zum Rad, vom Rad zum Laufen. Tatsächlich sind das ziemlich kritische Momente, in denen Du eine Menge Zeit verlieren kannst. In all der Hektik vergisst man auch gern etwas.

Und ich kann Dir gar nicht sagen, wie peinlich es ist, sich mit dem Radhelm auf dem Kopf auf der Laufstrecke wieder zu finden. Oder wie nervig, wenn auf dem Rad der Magen anfängt zu knurren und Du feststellst, dass die Verpflegung noch in der Wechselzone liegt. Alles schon vorgekommen!

Unsere Empfehlung: Auch die Wechsel üben! Ein guter Start, um nichts zu vergessen, ist unsere Triathlon-Checkliste.

Und was für Ausrüstung brauche ich als Triathlon-Anfänger?

Seien wir ehrlich: Triathlon kann ganz schön teuer werden. Das eine sind die Startgebühren und Anreisekosten, aber man braucht auch eine ganze Menge an Ausrüstung.

Wenn Dir nicht gerade das Geld in der Tasche brennt, empfehlen wir, Dich nach und nach auszurüsten. Es gibt ein paar Basics, die Du auf jeden Fall brauchst (Schwimmbrille, Rad und Helm, Laufschuhe), aber Du musst nicht gleich über Bord gehen mit den Kosten.

Unsere Empfehlung: Melde Dich für einen Wettbewerb an, wo Triathlon-Anfänger willkommen sind, geh mit der Minimal-Ausstattung an den Start und belohne Dich dann mit etwas Neuem, z.B. einem Triathlon-Top oder Zweiteiler (wir empfehlen natürlich die von Trigirl!), einem Neoprenanzug oder guten Radschuhen. Eine ausführlichere Beschreibung zur Ausrüstung findest Du unter: Triathlon-Anzug & Co. 

Die goldene Regel für jeden Triathlon Wettkampf

Und noch ein Tipp, den wir aus leidiger Erfahrung gern weitergeben: Nichts Neues am Wettkampftag! Das heisst, Du solltest alles, wirklich ALLES vorher ausprobieren. Was Du anziehst, was Du isst und trinkst und was Du sonst so mitnimmst.

Nichts ist blöder im Wettkampf als Socken oder neue Schuhe, die Blasen machen. Oder Sportriegel, von denen Dir übel wird. Oder festzustellen, dass die schicke neue Schwimmbrille leider undicht ist…

Also: Beim Triathlon ist gute Planung und Ausprobieren wirklich die halbe Miete!

Der große Tag

Ok, Du hast gut trainiert, Dein Equipment ausprobiert und gepackt, jetzt geht es langsam los.

Bevor Du an den Start gehst, solltest Du Dich unbedingt mit der Strecke vertraut machen. Es ist viel leichter, in die richtige Richtung zu schwimmen wenn Du weisst, wohin die Reise geht. Steigungen auf der Rad- oder Laufstrecke treffen Dich nicht so hart, wenn Du sie erwartest und darauf trainiert hast. Das richtige Tempo zu finden ist viel leichter, wenn Du weisst, wie viel Strecke noch vor Dir liegt.

Die meisten Veranstaltungs-Webseiten liefern einen ziemlich guten Überblick mit Beschreibungen, Übersichtskarten und Anleitungen. Manchmal gibt es vorher auch eine Wettkampfbesprechung, wo Du noch Fragen klären kannst.

Schwimmen

Der Schwimmstart ist für viele der beängstigendste Moment beim Triathlon. Vielleicht hast Du auch schon von Rempeleien beim Massenstart gehört.

Das Wichtigste: ruhig bleiben und auf den Atem konzentrieren. Wenn Du langsamer bist, vermeide es, in der ersten Reihe oder in der Mitte der Gruppe zu schwimmen. Halte Dich an den Rand und konzentriere Dich auf Deine Schwimmzüge und den Atem. Es ist sehr verlockend, am Anfang gleich los zu sprinten, aber denk dran: Du hast noch eine ganze Strecke vor Dir!

Radfahren

Nach einem gut geübten Wechsel bist Du auf dem Rad unterwegs. Und jetzt? Trink einen Schluck und orientiere Dich erstmal. Manchmal fühlt es sich etwas komisch an, nach dem Schwimmen loszutreten. Fang mit einem leichten Gang an und versuche, einen gleichmäßigen, runden Tritt zu finden.

Denk dran: Beim Triathlon geht es um die Kombination aus drei Sportarten. Schnell fahren ist zwar toll, aber lass noch etwas Kraft für’s Laufen übrig!

Laufen

Jetzt kommt langsam der Moment, auf den Du trainiert hast! Helm und Radschuhe hast Du hinter Dir gelassen, die Laufschuhe angezogen und bist auf der Strecke. Je nach Distanz musst Du Dich hier vielleicht auch noch etwas bremsen.

Hier zahlt sich jetzt das Kombitraining aus, bei dem Du erst Radfahren dann Laufen geübt hast. Dass sich Deine Beine und Füße am Anfang etwas komisch anfühlen, kennst Du schon. Aber Du weisst auch, dass Du bald in Deinen Tritt findest.

Jetzt heisst es nur noch: Geniess Dein Rennen, setz einen Fuß vor den anderen und sieh Dich über die Ziellinie laufen! Wenn alles zwickt und zwackt, ist es auch kein Beinbruch, ein paar Schritte zu gehen und dann wieder weiter zu laufen. Du bist schon so weit gekommen, Du schaffst das!

Wenn Du dann im Ziel angekommen bist, iss etwas, trink etwas und zieh Dir etwas Warmes an. Und dann kannst Du vom nächsten Ziel träumen und wie schnell Du dort ankommen wirst!

Wir sehen uns im Ziel! Viel Spaß!

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Die Entscheidung ist gefallen: Du willst bei Deinem ersten Triathlon starten. Großartig! Die erste Hürde ist genommen und nun kommt der härteste Teil: Dein Training. Das kostet viel Zeit und Energie, schließlich kombiniert der Triathlon drei Sportarten: Schwimmen, Radfahren und Laufen. Genau darum ist es wichtig, effektiv und sinnvoll zu trainieren.

In diesem Beitrag findest Du meine besten Tipps für das Training zu Deinem ersten Triathlon. Unterstützt wurde ich dabei von Orthomol Sport, die diesen Beitrag gesponsert haben. Meine Meinung zu den Produkten bleibt von der Kooperation unberührt. Ich empfehle nur Marken und Produkte, die ich selbst nutze und für hilfreich und gut befinde.

Vorbereitung aufs Triathlon-Training

Bevor Du überhaupt startest, solltest Du ganz sicher sein, dass Dein Körper der Belastung eines Triathlons gewachsen ist. Lasse Dich am besten vorher von einem Arzt durchchecken und erzähle ihm vom Deinem Vorhaben. Das Wichtigste ist und bleibt Deine Gesundheit.

Außerdem solltest Du vorher eine Bestandsaufnahme Deines Equipments machen: Welche Ausrüstungsteile hast Du schon? Was brauchst Du noch bzw. was brauchst Du überhaupt? Starte mit dem, was Du schon hast und was fürs Triathlon-Training für Anfänger wirklich wichtig ist. Aufrüsten kannst Du nach und nach.

Meine Empfehlung zur Vorbereitung ist zudem das Buch „Du kannst Triathlon“*, das Dir auf verständliche und kompakte Weise einen ersten Überblick über den Sport gibt und definitiv Lust auf mehr macht. Sowie das Buch „Der Triathlon Einstiegs Guide“* meiner geschätzten Bloggerkollegen von Tri it Fit.

→ Buch-Empfehlung: Du kannst Triathlon*
→ Buch-Empfehlung: Der Triathlon Einstiegs Guide*

Lege ein machbares, aber herausforderndes Ziel fest

Eines sollte klar sein: Der Weg zum ersten Triathlon ist kein Zuckerschlecken. Viele Rookies, so nennen sich die Triathlon-Anfänger, haben bereits in einer der drei Sportarten Vorerfahrung. Doch selbst, wenn Du bereits monatelanges Intensiv-Training – zum Beispiel aus dem Bereich Halbmarathon oder Marathon – kennst, ist das nur bedingt mit dem Triathlon-Training vergleichbar. Darum gilt: Unterschätze den Trainingsumfang und vor allem die Intensität nicht, starte Dein Training frühzeitig und vor allem: Lege ein für Dich realistisches Ziel fest.

Nur weil Du schon einen Marathon absolviert hast, heißt das noch nicht, dass Du mal eben eine Ironman-Distanz aus dem Ärmel schüttelst. Starte lieber mit einer kurzen Distanz, um erst einmal in die Abläufe und die körperlichen und mentalen Herausforderungen des Triathlons rein zu schnuppern:

→ Lese-Empfehlung: Triathlon für Anfänger: Welche Distanz ist die richtige für Dich?

Suche Dir darauf aufbauend einen passenden Wettkampf heraus und definiere Dein Ziel. Für einen Rookie sollte vor allem das Ankommen und der Wille Erfahrungen beim ersten Wettkampf zu sammeln im Fokus stehen.

Starte Dein Training frühzeitig

Wenn Du Dich sinnvoll auf Deinen ersten Triathlon vorbereiten möchtest, dann plane für Dein Training eine entsprechend lange Vorbereitungszeit ein. Keine Frage, Du kannst die Vorbereitung auf einen Wettkampf innerhalb von 8 bis 12 Wochen absolvieren. Aber wenn Du noch nie geschwommen, geradelt oder gelaufen bist, solltest Du frühzeitig mit der Disziplin beginnen, die Dir am meisten Bauchweh bereitet.

So kannst Du beispielsweise im Winter einen Schwimmkurs belegen oder das Techniktraining fürs Laufen starten. Klar, Radfahren ist ein Sommersport, aber auch hier gilt: Nutze die ersten Frühlingstage, um ins Outdoortraining einzusteigen.

Trainiere mit einem Trainingsplan, der zu Dir und Deinem Alltag passt

Ich mache keinen Hehl daraus: Das Triathlontraining kann anstrengend und umfangreich werden. Schließlich trainierst Du drei Sportarten, dazu kommen im besten Falle noch Athletiktraining, Stabilisationstraining oder auch Yoga. Das frisst Zeit. Darum ist es wichtig, dass Dein Trainingsplan in Deinen Alltag passt und er sich Dir anpasst – nicht umgekehrt.

Ein typischer Anfängerfehler ist es, sich einen Trainingsplan aus dem Internet oder einem Trainingsbuch zu nehmen und unüberlegt exakt nach diesem zu trainieren. Definiere für Dich vorab, an welchen Tagen Du wieviel trainieren kannst. Wieviel Zeit steht Dir insgesamt zur Verfügung? Du kannst einen vorgefertigten Trainingsplan super als Grundlage nehmen, um Dir Deinen eigenen Plan zu erstellen. Plane Deinen Trainingsplan so, dass Du auch Urlaub oder Wochenendausflüge involvierst.

Wo und wie finde ich den passenden Triathlon-Trainingsplan?

Als Einsteiger kannst Du theoretische Trainingspläne aus dem Internet oder auch aus Fachbüchern als Grundlage für Dein Training nehmen. Für meine ersten drei Triathlons habe ich die kostenlosen Trainingspläne der Website Triathlon-Tipps genutzt, sowie den Trainingsplan aus dem Buch „Du kannst Triathlon“. Wichtig ist, dass Du den Plan so optimierst, dass er für Dich passt und Dir auch die richtigen Anreize setzt.

→ Link-Empfehlungen: Triathlon-Tipps
→ Buch-Empfehlung: Du kannst Triathlon*
→ Buch-Empfehlung: Fit & Schlank mit Triathlon*

Bei meinem aktuell vierten Triathlon habe ich mir professionelle Trainingsbetreuung bei MyGoal Training geholt. Anke und Mathias versorgen mich jeden Monat mit einem Trainingsplan, der auf mein Ziel und meinen Alltag angepasst ist und stehen mir mit Rat und Tat zur Seite!

→ Link-Empfehlungen: Triathlon-Training mit MyGoal*
→ Podcast-Empfehlung: Interview mit Anke von MyGoal

Ernähre Dich bewusst!

• Iss möglichst naturbelassene Lebensmittel, dabei am liebsten regionale und saisonale Produkte.
• Versuche Dich abwechslungsreich zu ernähren, sprich: Nicht jeden Tag das Gleiche essen!
• Ernähre Dich ausgewogen! Das bedeutet (für mich), dass ich darauf achte, einen gesunden Mix aus komplexen Kohlenhydraten, Eiweißen, Fetten, Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralstoffen bzw. Spurenelementen zu mir zu nehmen. • Lege Wert auf Lebensmittel, die Deinem Körper Energie schenken.
• Achte auf die Inhaltsstoffe bei Fertigprodukten. Oft verstecken sich Zuckerbomben im Lieblings-Energieriegel oder anderen Produkten.
• Koche oder bereite Dir Dein Essen selbst zu! Am besten sind sogenannte Meal-Preps. Koche zum Beispiel am Sonntag schon das Essen für die nächsten 3-4 Tage vor. Das spart Zeit und beugt spontanen Fast-Food-Gelüsten vor.
• Iss bunt! Ein Teller voll buntem Gemüse tut Deinem Körper definitiv gut.

Eine sinnvolle Ernährung, die auf Dein Training abgestimmt ist, hilft Dir, Deine Leistung beim Wettkampf und auch im Training selbst entsprechend abrufen zu können. Dein Körper ist Dein Energiekraftwerk und das gehört versorgt. Vor, nach und auch während des Trainings. Kleine Helfer können dabei die Produkte aus der Orthomol Sport-Serie sein:

Nahrungsergänzung mit Orthomol Sport

Letztes Jahr stolperte ich über die neuen Produkte von Orthomol Sport. Da ich selbst seit Jahren bei Erkältungen auf Orthomol Immun zurückgreife, habe ich mich gefreut, dass Orthomol seine Sport-Palette erweitert hat.

Das Orthomol-Multi-Sport-Prinzip

Das Orthomol-Multi-Sport-Prinzip liefert die passende Nährstoffkombination für Dein Training. Das Prinzip basiert auf der orthomolekularen Ernährungsmedizin, die dazu beiträgt, dass unser Körper durch die gezielte Zufuhr bestimmter Mikronährstoffe wie Mineralien, Vitamine und Spurenelemente leistungsfähiger ist und auch bleibt. In diesem Falle tragen die Produkte von Orthomol Sport dazu bei, Deine sportlichen Aktivitäten zu optimieren, fördern zudem die Regeneration und stärken die generelle Widerstandskraft des Körpers. Kurzum: Die Orthomol Sport-Produkte liefern Dir eine maßgeschneiderte Nährstoff-Versorgung für alle Phasen Deines Trainings!

Das Beste am neuen Multi-Sport-Prinzip ist, dass, wenn Du Dich für Nahrungsergänzung von Orthomol entscheidest, greifst Du nur noch auf eine abgestimmte Produktreihe aus einem Haus zurückgreifen. Die Palette enthält folgende Produkte:

• Täglich: Orthomol Sport ist Dein täglicher Versorger und enthält eine Vitamine und Mineralstoffe, die speziell auf den erhöhten Bedarf von Sportlern abgestimmt sind.
• Vor dem Sport: Orthomol Sport prepare ist ein leckerer Sportriegel mit Dattel-Mandel-Geschmack, den Du etwa eine Stunde vor der Aktivität essen kannst, um Deinen Körper zu aktivieren.
• Während des Sports: Orthomol Sport perform ist ein erfrischendes Elektrolytgetränk mit Johannisbeergeschmack, das endlich mal nicht übersüßt schmeckt, und dabei hilft länger durchzuhalten.
• Nach dem Sport: Orthomol Sport recover ist der beste Freund für alle Schokofans und unterstützt Deine Regeneration mit den drei Proteinquellen aus Casein, Molkenprotein und Erbsenprotein sowie mit Kohlenhydraten, die Du nach dem Ausdauer-Training brauchst.

Alle Inhaltsstoffe der Produkte findest Du auf der Website von Orthomol Sport.

Meine Erfahrungen mit Orthomol Sport

Jede Sportlerin und jeder Sportler, egal, ob Hobby oder nicht, hat eine andere Meinung zum Thema Nahrungsergänzung. Für mich persönlich spielt das Thema eine wichtige Rolle, wenn ich – wie in diesem Jahr – für einen Triathlon trainiere. Mein Trainingspensum beläuft sich auf 6 Tage die Woche und mindestens 8 Stunden Sport. Gerade in den intensiven Sportzeiten ist eine optimale Versorgung mit Nährstoffen wichtig und diese erhalte ich nicht immer durch die Ernährung alleine. Darum habe ich im letzten halben Jahr vermehrt auf einzelne Produkte von Orthomol Sport gesetzt.

Mein Liebling ist dabei eindeutig das Orthomol Sport recover mit seiner cremigen Konsistenz, die Dich ohne schlechtes Gewissen ins Schokoland verführt. Ich mische das Pulver vor allem nach intensiven Schwimm- und Krafttrainingseinheiten mit Wasser an, wenn ich einen längeren Heimweg vor mir habe.

Auch der Orthomol Sport prepare-Riegel fehlt nie in meiner Sporttasche. Gerade, wenn ich direkt vom Büro zum Training gehe, esse ich den Riegel etwa eine Stunde vor der Einheit und fühle mich damit leistungsfähiger.

Die Bewerbung der Produkte ist damit meine persönliche Empfehlung und ich habe mich sehr gefreut als Orthomol Sport an einer Zusammenarbeit interessiert war. Probiere die Produkte einfach selbst aus und mache Dir ein eigenes Bild. Orthomol Sport ist in jeder Apotheke und im Orthomol-Sport-Onlineshop erhältlich. Die Produkte sind nicht gerade günstig, aber mir persönlich ist es wichtig, bei Nahrungsergänzung, genauso wie bei den Lebensmitteln, Wert auf hochwertige Produkte zu legen.

Teste die Produkte von Orthomol & spare 20 %

Probiere die Produkte einfach selbst aus! Mit meinem Rabatt-Code: GOGIRLRUN20 erhältst Du 20 % Rabatt im Online-Shop von Orthomol Sport. Um die einzelnen Produkte anzutesten, empfehle ich Dir Orthomol-Multi-Sport-Prinzip Probierset 4er. Darin sind einmal alle Präparate enthalten.

Setze im Training Schwerpunkte

Ein weiteres Missverständnis: Du musst alle drei Sportarten im Training gleich viel oder auch gleich oft trainieren. Nö! Dem ist nicht so. Du musst auch nicht in allen drei Bereichen gleich gut sein. Defizite lassen sich im Wettkampf ausgleichen. Wenn Du zum Beispiel beim Schwimmen eine entspannte Brustschwimmerin bist und im hinteren Mittelfeld ins Ziel kommst, kannst Du beispielsweise durch eine schnelle Radrunde Zeit gut machen.

Doch wie setzt Du nun Schwerpunkte? Zum Einen dadurch, dass Du Dich ehrlich fragst: “Welche Disziplin fällt mir am schwersten?” Mein Tipp ist es, Dein Triathlon-Training mit dem Fokus auf genau diese Disziplin zu starten. Für viele Rookies ist es das Schwimmen. Darum fange bereits im Winter an, denn Schwimmtraining geht wirklich das ganze Jahr über!

Die zweite Frage, die Du Dir stellen kannst (und ja, sie ist rhetorischer Natur): In welcher Disziplin wirst Du im Wettkampf die meiste Zeit verbringen? Schauen wir uns mal die Super-Sprint-Distanz an: 300 Meter Schwimmen, 12 Kilometer Radfahren und 3 Kilometer Laufen. Die Antwort auf meine Frage: Am längsten wirst Du im Radsattel sitzen! Genau darum solltest Du auch das Radfahren vor dem Wettkampf am intensivsten trainieren und die Abstufung im Training wie folgt vornehmen: Radfahren, Laufen und Schwimmen.

Aber keine Sorge, Dein Training ist keinesfalls einseitig. Das Schöne am Triathlon ist, dass sich alle drei Sportarten gegenseitig ergänzen und insgesamt Deine Ausdauer verbessern, die Du in allen Disziplinen brauchst.

„Qualität vor Quantität“

Diese Aussage hat sich für mich sowohl beim Laufen als auch beim Triathlontraining bestätigt. Kilometer und Massen an Trainingsstunden sammeln war gestern. Mittlerweile habe ich gelernt wie wichtig und einfach effizientes Training ist, vor allem auch, um Alltag und Sport in Einklang zu bringen.

Gerade als angehende Triathletin sind der Trainingsaufwand und -umfang immens. Doch ausschlagend für Deinen Erfolg ist definitiv nicht die Masse. Lege Wert darauf, dass Du Dein Training durch Rumpfstabi, Lauf-ABC und Dehnen optimierst. Im Fachjargon wird oft von Athletiktraining gesprochen. Es fasst Übungen zusammen, die Deine Koordination verbessern, Deine Muskeln, Sehnen, Bänder und Co. stärken, das Verletzungsrisiko mindern und Deine Wahrnehmung stärken.

Jetzt trainierst Du schon Schwimmen, Radfahren und Laufen – wie sollst Du das nun auch noch schaffen? Ganz einfach: Integriere Teile des Athletikrainings in Deine wöchentlichen Einheiten. Statt 45 Minuten Dauerlauf, kannst Du den Lauf zum Beispiel auf 30 Minuten reduzieren und stattdessen noch 15 Minuten Lauf-ABC einbauen. Genauso sieht es auch beim Schwimmen aus. Zähle nicht nur stupide die Kacheln am Beckenboden, sondern baue regelmäßig Technikparts vor dem Ausdauerschwimmen mit ein.

Weniger ist mehr – das gilt auch fürs Equipment

Beim ersten Triathlon-Wettkampf geht es vor allem ums Ankommen und darum, überhaupt einmal echte Triathlon-Luft zu schnuppern. Darum lass Dich nicht in die immense Materialschlacht mit reinziehen, sondern trainiere mit dem, was Du bereits hast. Wenn Du „nur“ ein Mädchen-Holland-Fahrrad hast, dann fahre mit dem. Wenn Du lieber im Badeanzug statt im Einteiler schwimmst, zieh ihn an und schlüpfe in der Wechselzone in die Laufhose und Laufschuhe. Du brauchst zum Start kein teures Carbon-Triathlonrad oder eine super fancy Schwimmausrüstung.

Verzichte nicht auf’s Koppeltraining

Beim Triathlon wechseln sich drei Sportarten hintereinander ab. Sowohl mental, als auch körperlich solltest Du Dich auf diese Wechsel vorbereiten. Der Umstieg vom Rad auf das Laufen ist der schwierigste. Oft berichten erfahrene Triathleten vom „Laufen wie auf Eiern“, weil es sich erst mal ungewohnt und anstrengend anfühlt.

Bei meiner ersten Sprint-Distanz dachte ich, ich krieche wie eine Schnecke an der Alster entlang. Doch ich wusste, dass sich meine Muskulatur erst umgewöhnen musste und nach einer paar Minuten kam ich dann in den richtigen Trab.

Darum trainiere das Koppeltraining bereits vor dem Wettkampf. Zum Beispiel kannst Du es so kombinieren, dass Du 1 Stunde Rad fährst und im Anschluss direkt noch 15 Minuten läufst.

Trainiere das Wechseln in der Wechselzone!

Richtig gehört, auch der Übergang in der Wechselzone will geübt sein! Die Zeit in der Wechselzone wird sogar als eigene Zeit erfasst. Zum Einen kannst Du Zuhause bereits üben, wo was in der Wechselzone liegen sollte und was Du überhaupt mitnimmst. Denke dran: Weniger ist mehr! Oder Du integrierst den Wechsel gleich mit ins Koppeltraining.

Mein Tipp: Übe auch, wie es sich anfühlt mit nassen Füßen in Socken oder barfuß in Lauf- oder Rennradschuhe zu schlüpfen.

Führe ein Trainingstagebuch

Ein Trainingstagebuch kann die pure Motivation sein, denn es dokumentiert Deine Fortschritte. Es kann Dir außerdem auch helfen, zu erkennen, wenn es irgendwo hakt.

Um ein Trainingstagebuch zu führen, kannst Du einen einfachen Wochenplaner umfunktionieren, es kann aber auch eine Excel-Tabelle sein, ein Notizbuch oder die jeweilige Software von Sportapps und eine Pulsuhr. Wichtig ist, dass Du die gröbsten Daten Deines Trainings festhältst. Es kann natürlich auch sehr ausführlich und detailliert sein. Du entscheidest.

Wichtigste Angaben:

• Sportart
• Distanz
• Dauer
• Trainingsinhalt
• Gefühl
• Bemerkungen
• Wetter
• Equipment
• Puls
• durchschnittl. Herzfrequenz
• durchschnittl. Geschwindigkeit
• …

Wichtig ist, dass Du wöchentlich und monatlich eine Bilanz ziehst und Vergleiche anstellst. So kannst Du Dein Training optimieren und Dich auf ein besseres Level bringen.

Besuche ein Trainingslager

Nichts ist hilfreicher als die Erfahrungen und die Motivation anderer Sportler! Darum empfehle ich Dir, dass Du unbedingt mal bei einem Trainingslager dabei sein solltest. Egal, ob es sich auf eine der drei Disziplinen spezialisiert hat oder ein Triathlon-Trainingslager für Anfänger ist. Dort kannst Du viel lernen, Deine Fähigkeiten unter professioneller Anleitung verbessern, Du lernst Gleichgesinnte kennen und tankst ordentlich Motivation.

Lass Dich von anderen inspirieren & motivieren

Wer sich auf einen Triathlon vorbereitet, der verbringt viel Zeit beim Sport, hat weniger Zeit für Freunde und Familie und gerade in Phasen, in denen es weniger gut läuft, ist eines sehr wichtig: Motivation! Darum finde heraus, was Dich motiviert und nutze es entsprechend!

Erzähle Freunden und Familie von Deinem Vorhaben, melde Dich in einer Online-Community oder einer Facebook-Gruppe für Triathleten an oder werde Mitglied in einem Verein. Große Motivation bieten natürlich auch Trainer bzw. Coaches, die Dich auf Deinem Weg begleiten. So lasse ich mich zum Beispiel gerade von Anke und Mathias von MyGoal coachen.

Mein Geheimtipp: Wenn Du merkst, es bleibt nicht mehr genug Zeit für die Lieben, dann involviere sie einfach in Dein Training. So habe ich einfach Freunde mit auf meine Laufrunde genommen, die mich mit dem Fahrrad begleiteten. Andere sind mit an den See gekommen oder waren beim Radfahren (damals fuhr ich noch Trekkingrad) dabei. So konnte ich meine Freizeit mit Freunden und dem Sport verbinden. Es sagt ja keiner, dass Du nur alleine trainieren sollst!

Vermeide Übertraining

Wenn Du für einen Triathlon trainierst, bist Du mehr als vier Mal pro Woche beim Training. Egal, ob im Schwimmbad, auf dem Rad oder auf der Laufstrecke: Die Masse des Trainings fordert seinen Tribut. Darum ist es wichtig, dass Du zum Einen rechtzeitig beginnst und Dich nach und nach steigerst. Genauso unabdingbar ist es, auf Anzeichen zu achten, die darauf deuten, dass es Dir zu viel wird. Diese können ständiges Krank- oder Erkältetsein, Schlafprobleme, Stimmungsschwankungen, aber auch Appetitlosigkeit oder unregelmäßige Menstruationen bei Frauen (und  noch vieles mehr!) sein.

Fahre in solchen Fällen unbedingt Deinen Trainingsumfang zurück und wenn Du das Gefühl hast, da selbst nicht rauszukommen, suche unbedingt einen Sportarzt auf!

Lass auch mal “alle Fünfe gerade sein” – Regeneration

Passend zum vorletzten Tipp, kommt nun meine letzte und wichtigste Empfehlung! So viel Du auch trainierst, denke immer daran: Champions werden in der trainingsfreien Zeit geboren! Regeneration ist auch im Triathlon extrem wichtig und das Geheimnis Deines sportlichen Erfolges. Darum halte freie Tage ein, denn in dieser Zeit erholt sich Dein Körper von den Belastungen und baut Muskeln auf.

Regeneration kann aktiv sein, wie zum Beispiel durch eine gemeinsame, entspannte Radtour mit den Freunden oder einen langen Spaziergang. Oder eben passiv in Form einer Massage, ausreichend Schlaf (ganz wichtig!) oder einen Saunabesuch. Du kannst aber auch einfach mal ein Eis essen und in der Sonne sitzen und chillen. Wertschätze diese Zeit!

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