Triathlon-Coach Nils Goerke über das optimale Training für Einsteiger.
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Triathlon ist vielseitig und bietet für jedes Leistungsniveau passende Distanzen. Die meisten Anfänger starten mit der Sprintdistanz (500 Meter Schwimmen, 20 Kilometer Radfahren und 5 Kilometer Laufen), um den Sport erstmal auszuprobieren. Die nächst längere Distanz ist die olympische mit 1,5 Kilometer Schwimmen, 40 Kilometer Radfahren und 10 Kilometer laufen. Damit das Abenteuer Triathlon zum Erfolgserlebnis wird, braucht es nur das passende Training – davon ist Triathlon-Coach Nils Goerke überzeugt. Im Interview erklärt der Ex-Profi, worauf es in der Vorbereitung ankommt und was Einsteiger beachten müssen.
Herr Goerke, welche Voraussetzungen sollte man für einen Triathlon mitbringen?
Wichtig ist, dass man gesund ist. Von daher bietet es sich an, vorher einen Sportler-Check-up machen zu lassen – zumindest, wenn man jenseits der 30 ist. Ansonsten kann wirklich jeder das „Abenteuer Triathlon“ angehen, wenn er oder sie bereit ist, ein bisschen „seriös“ dafür zu trainieren.
Wie viel Zeit muss man für eine vernünftige Triathlonvorbereitung einplanen?
Als absoluter Sportneuling sollte man sich schon mindestens ein Dreivierteljahr Zeit zur Vorbereitung geben. Die Bewegungsabläufe – vor allem beim Schwimmen und Laufen – sind doch recht techniklastig und Bänder, Sehnen und Muskulatur brauchen Zeit zur Anpassung. Hobbysportler, die schon über einen ordentlichen Fitnesszustand verfügen, können einen Jedermann-Triathlon auch nach zwei bis drei Monaten Vorbereitung schaffen.
Trainiert man alle drei Sportarten parallel oder nacheinander?
Wenn man eine längere Vorbereitungszeit hat, sollte man früh an seinen Schwächen arbeiten – das ist bei den meisten ja das Schwimmen. Hier bietet sich natürlich die Winterzeit an. Ein Kraulkurs bei einem guten Schwimmtrainer kann wirklich weiterhelfen und in der Gruppe macht es meist auch viel mehr Spaß. Um die Ausdauer und Fitness zu trainieren, sollte man außerdem früh mit dem gezielten Lauftraining beginnen. Zwei Läufe pro Woche bringen einen schon ordentlich voran. Wenn möglich, auch hier einmal techniklastig in der Gruppe, wie wir es beispielsweise immer dienstags in München und Hamburg beim Lauftreff machen. Wenn es wärmer wird, kommen dann die ersten Radkilometer hinzu. Und die letzten Wochen vor dem Wettkampf sollte man schon versuchen, jede Disziplin mindestens einmal pro Woche zu trainieren.
Eine besondere Herausforderung beim Triathlon ist der Wechsel von einer Disziplin zur nächsten – wie trainiert man hierfür?
Der Wechsel vom Radfahren zum Laufen ist deutlich härter als der Wechsel vom Schwimmen zum Radfahren. Ein gezieltes Wechseltraining ist also unbedingt sinnvoll. Die letzten Wochen vor dem Wettkampf würde ich empfehlen, nach jeder Radausfahrt noch einmal kurz zu laufen – auch wenn es nur fünf bis zehn Minuten sind. Das bringt unheimlich viel.
Was sind typische Trainingsfehler?
Viele Neueinsteiger – im Triathlon auch „Rookies“ genannt – sind übermotiviert. Man kann ja beim Triathlon auch so herrlich viel trainieren. Viele denken: Wenn ich platt vom Laufen bin, gehen immer noch ordentlich Radkilometer, und wenn die Beine dann richtig müde sind, kann ich immer noch ordentlich Bahnen ziehen. So verletzt man sich oft oder verliert den Spaß an diesem tollen Sport, weil man vom vielen Training einfach ausgelaugt ist. Der Haupttrainingsfehler ist meiner Meinung nach, dass zu viel trainiert wird und die Qualität des Trainings dabei zu kurz kommt. Das gilt aber nicht nur für Anfänger, sondern auch für erfahrene Athleten. Viele Triathleten sind absolute Sportjunkies.
Wie helfen die Trainingsvideos bei der Vorbereitung?
Mit den Videos versuchen wir, genau diese Fehler zu vermeiden. Wir wollen neue Trainingsinhalte vermitteln und Trainingseinheiten vorstellen, bei denen ganz klar die Qualität und nicht die Quantität im Vordergrund steht. Das Ganze ist ja schließlich unser Hobby und soll Spaß machen. Und im besten Falle lernen auch erfahrene Athleten durch die Videos noch neue Sachen hinzu. Selbst von mir betreute Athleten haben mich schon auf einige Tipps in den Videos angesprochen und meinten, ich hätte ihnen noch nie etwas davon erzählt – ich bin mir sicher, die haben vorher nur nicht richtig zugehört … (schmunzelt)
Manchmal fällt das Training schwer – hast Du einen persönlichen Geheimtipp, wie man sich an solchen Tagen motivieren kann?
Zwei bis drei feste Trainingszeiten pro Woche helfen natürlich immens – am besten in der Gruppe. Ansonsten rate ich, die Sportbekleidung gleich zur Arbeit mitzunehmen und direkt nach Feierabend mit dem Training zu beginnen. Hat man es sich zu Hause erst einmal bequem gemacht, ist der innere Schweinehund meist zu groß. Und ruhig auch mal probieren, morgens vor der Arbeit zu trainieren. Ein bis zwei Mal pro Woche kann fast jeder eine Stunde früher aufstehen und trainieren. Man fühlt sich dann den ganzen Tag richtig gut. Generell sollte man sich immer ein Ziel nehmen. Das muss ja nicht immer ein Triathlon sein – auch ein Fünf-Kilometer-Lauf kann für einige Wochen ein gutes und gezieltes Training sein. Merkt man dann, wie die Fitness steigt und das Gewicht sinkt, bleibt man in 90 % der Fälle auch am Ball – das ist ja das Tolle am Ausdauersport.